Strečink po sportu — proč ho většina lidí dělá špatně

Většina sportovců dělá strečink špatně — buď ho nedělají vůbec, nebo ho dělají ve špatnou chvíli. Statický strečink před tréninkem může snížit výkon o 5–10 %. Po tréninku je naopak klíčový pro regeneraci.

Tady je jednoduchý princip: dynamicky před, staticky po.

Před sportem: dynamické rozcvičení (5–10 minut)

Dynamické rozcvičení zvyšuje teplotu svalů, prokrvení a rozsah pohybu — bez ztráty výkonu.

Univerzální rozcvička (vhodná pro všechny sporty)

1. Kroužení ramen — 10× dopředu, 10× dozadu
2. Výpady s rotací trupu — 8× na každou stranu
3. High knees (vysoká kolena) — 20 sekund
4. Butt kicks (zakopávání) — 20 sekund
5. Dynamické dřepy — 10× (bez závaží, plný rozsah)
6. Kroužení kotníky — 10× na každou stranu
7. Rotace pánve — 10× na každou stranu

Čas: 5–7 minut. Poté jste připravení na sport.

Po sportu: statický strečink (10–15 minut)

Každou pozici držte 30–45 sekund. Dýchejte klidně. Nepružte — plynulé protažení.

Pro raketové sporty (tenis, squash, badminton)

Raketové sporty zatěžují zejména rameno, předloktí, lýtka a boky.

1. Protažení předloktí — natažená ruka, druhou rukou táhněte prsty dolů (30 s), pak nahoru (30 s). Prevence tenisového/squashového loktu.
2. Cross-body protažení ramene — ruku přes hrudník, druhou rukou přitáhněte k sobě. 30 s na každou stranu.
3. Protažení lýtek — o zeď, zadní noha natažená, pata na zemi. 30 s na každou stranu.
4. Hip flexor stretch — výpad, zadní koleno na zemi, zatlačte boky dopředu. 30 s.
5. Protažení čtyřhlavého svalu — ve stoji, patu k zadku. 30 s na každou stranu.

Pro fitness (posilovna)

Po silovém tréninku je strečink důležitý pro prevenci zkrácení svalů.

1. Protažení prsou — ruka na zárubni, tělo se otáčí od ruky. 30 s.
2. Protažení hamstringů — v sedu, nohy natažené, předklon. 45 s.
3. Cat-cow (kočka-kráva) — na čtyřech, střídání prohnutí a zakulacení zad. 10×.
4. Child's pose (dětská pozice) — sed na paty, ruce natažené dopředu. 45 s.
5. Piriformis stretch — na zádech, kotník na koleni, přitáhněte spodní nohu k sobě. 30 s.

Pro plavání

Plavci potřebují protáhnout zejména ramena, záda a kotníky.

1. Protažení latissimu — ruka nad hlavou, úklon do strany. 30 s.
2. Protažení prsního svalu — ruce za zády spojené, zvedněte nahoru. 30 s.
3. Protažení kotníků — sed na paty (kolena na zemi), váha dozadu. 30 s.
4. Protažení tricepsu — ruka za hlavou, druhou rukou tlačte loket. 30 s.

Pro lezení a bouldering

Lezci zatěžují předloktí, prsty, ramena a boky extrémně.

1. Protažení flexorů prstů — natažená ruka, prsty dolů, druhou rukou táhněte. 30 s.
2. Protažení extenzorů prstů — pěst, druhou rukou jemně ohýbejte zápěstí. 30 s.
3. Protažení boků — motýlek (sed, chodidla k sobě, kolena dolů). 45 s.
4. Protažení předloktí — ruky na zemi, prsty k sobě, klekněte si a tlačte váhu dozadu. 30 s.
5. Frog stretch — na kolenou, kolena co nejdál od sebe, pomalu se snižujte. 30 s.

Důležité pro lezce: Nepřetahujte prsty po lezení! Jemný strečink je lepší než agresivní protahování.

5 chyb, které (skoro) všichni dělají

1. Statický strečink před sportem — snižuje sílu a výkon. Vždy dynamicky.
2. Pružení — balistické pružení může způsobit mikrotraumy. Plynulé, pomalé protažení.
3. Přeskakování strečinku „protože nemám čas" — 10 minut po sportu ušetří dny regenerace.
4. Protahování přes bolest — strečink má být nepříjemný, ne bolestivý. Bolest = stop.
5. Strečink studených svalů — vždy po sportu nebo po zahřátí, nikdy „za studena".

Jak dlouho to trvá?

Celkem: 15–25 minut navíc k tréninku — za to stojí.

Najděte sportoviště poblíž

Vyberte sport a najděte sportoviště s recenzemi na hraju.cz. Až začnete sportovat pravidelně, správný strečink vám pomůže zůstat bez zranění.

Zapojte se do komunity

• Check-iny — budujte si mapu sportovních zážitků
• Napište recenzi — pomůžete ostatním s výběrem
• Fotky k recenzím a check-inům
• Odznaky — jak je sbírat
• Žebříček recenzentů
• Sportovní komunita hraju.cz